14-15 वर्ष के किशोरों के लिए आहार

स्वस्थ शरीर के लिए उचित पोषण आवश्यक है। सुंदर होना हमारे समय में एक संपूर्ण प्रवृत्ति है। किशोर भी अच्छी तरह से तैयार, एथलेटिक और सुंदर शरीर चाहते हैं। लेकिन वयस्कों के लिए आहार योजना अक्सर उनके लिए बहुत अधिक कठिन होती है।

आयु सुविधाएँ

14-15 साल की उम्र एक अद्भुत बढ़ती उम्र है। इस समय, छोटी लड़की एक युवा सुंदर पक्षी में बदल जाती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि युवा जीव वयस्क से अलग-अलग होते हैं।

किशोर अधिक भावुक होते हैं। उनका तंत्रिका तंत्र अभी तक पूरी तरह से नहीं बना है। वे अक्सर विद्रोही होते हैं, अत्यधिक आक्रामकता और आम तौर पर स्वीकृत मानदंडों से इनकार करते हैं। इस उम्र में, यह हार्मोन में तेजी से वृद्धि से प्रभावित होता है। लड़कियां लड़कियों में बदल जाती हैं, लड़के लड़कों में बदल जाते हैं। कुछ वर्षों के भीतर बच्चे के शरीर के सभी कार्यों को एक वयस्क मोड के कामकाज के लिए पुनर्गठित किया जाना चाहिए।

एक युवा जीव के लिए प्रत्येक पारित वर्ष लगभग एक पूरे जीवन है। इस समय के दौरान, काफी बदलाव की जरूरत है। किशोर मानस में बदलाव हर साल नाटकीय रूप से बदलते हैं। उदाहरण के लिए, एक बच्चा जो बारह साल की उम्र में तैराकी अनुभाग में जाना पसंद करता था, वह इसे पूरी तरह से बेकार और निर्बाध पाता है।

14-15 साल के बच्चे को कुछ करने के लिए मजबूर करना बिल्कुल गलत काम है। यह उस पर उचित पोषण की नींव डालने का काम नहीं करेगा।

यहां की रणनीति पूरी तरह से अलग होनी चाहिए। माता-पिता की ओर से, उदाहरण के लिए यह दिखाना बेहतर है कि क्या खाना बेहतर है। पसंद केवल अच्छी गुणवत्ता वाला भोजन है। इसलिए किशोर मानस नए नियमों के खिलाफ हड़ताल पर नहीं जाएगा।

किशोरी दूसरों की राय के लिए अतिसंवेदनशील है। स्कूल या कॉलेज में, वे ताज़ी सब्जी के सलाद की बजाय हैमबर्गर या पिज़्ज़ा चुनेंगे। हाल ही में, हालांकि, इंटरनेट पर बहुत सारी जानकारी और साइटें हैं जो एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देती हैं। इन संसाधनों पर अधिक जोर दिया जाना चाहिए। किशोर बच्चे आमतौर पर अपनी मूर्ति की तलाश में रहते हैं।

अगर, एक ही समय में, उनकी मूर्ति स्वास्थ्य की निगरानी करती है और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करती है - यह सही आदतों के निर्माण में एक वास्तविक मार्गदर्शक सितारा होगा।

घर पर वजन कम करने के सिद्धांत

किसी भी किशोर आहार को उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए। शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों का संयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक सक्षम अनुपात 2000 कैलोरी / दिन से अधिक की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ आपको वजन सामान्य करने की अनुमति देगा। प्रोटीन 40% से अधिक नहीं होना चाहिए, वसा - 30%, बाकी कार्बोहाइड्रेट है।

किशोरों के लिए किसी भी सुरक्षित आहार में कई प्रकार के सिद्धांत शामिल होने चाहिए:

1. नियमित भोजन। दिन के दौरान, आपको कम से कम 4-5 बार खाने की ज़रूरत है। यह नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, दोपहर की चाय और नाश्ते के 2-2.5 घंटे बाद एक नाश्ता है। ओवरईटिंग से बचने के लिए भाग बड़े नहीं होने चाहिए। आदर्श रूप से, शरीर को संतृप्त होने के लिए 300 ग्राम से अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं होती है।
2. नाश्ता याद नहीं करना है! पहला भोजन शरीर के लिए काम करना शुरू करने का संकेत है। प्रक्रिया में शामिल होने से सभी अंगों और प्रणालियों को एक ऊर्जा शुल्क प्राप्त होता है। नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर होता है जो लंबे समय तक शरीर को सक्रिय कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, किशोरी सुबह स्कूल जाती है। इसलिए, एक सक्रिय अवस्था में मस्तिष्क को सहारा देने वाले खाद्य पदार्थ यहां महत्वपूर्ण होंगे। विभिन्न अनाज या पनीर उत्पाद नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। मुख्य बात यह है कि बहुत से मक्खन से बचें। एक चम्मच पर्याप्त है।
3. शक्कर के सोडे, फास्ट फूड, चॉकलेट बार और तले हुए पीसेज से पूरी तरह परहेज करें। ये सभी खाद्य पदार्थ वसा और चीनी में बहुत अधिक हैं। इस तरह के एक जटिल संयोजन के साथ, किशोरों का यकृत ठीक से सामना करने में सक्षम नहीं है। इंसुलिन की मजबूत रिहाई में रक्त शर्करा में स्पाइक योगदान देता है। यदि इस तरह के हानिकारक उत्पाद हर दिन शरीर में प्रवेश करते हैं, तो इंसुलिन बहुत छोटा हो जाता है, जिससे चयापचय संबंधी विकार और तेजी से वजन बढ़ता है।
4. कच्ची सब्जियों और फलों का नियमित सेवन। जितना अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, उतना ही बेहतर होता है। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर आंतों को ब्रश की तरह साफ करता है। शरीर के लिए अनावश्यक सभी पदार्थ सुरक्षित रूप से उत्सर्जित होते हैं। यह परिपूर्णता की भावना भी प्रदान करता है। यदि आप कटलेट में ताजा सब्जी का सलाद शामिल करते हैं, तो आप बहुत लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे।
5. पीने के शासन के साथ अनुपालन। तेजी से बढ़ने वाले जीव के लिए पानी की इष्टतम मात्रा कम से कम 1.5 लीटर प्रति दिन होगी। सादे साफ पानी पीना बेहतर है, खनिज पानी का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। उत्तरार्द्ध जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न रोगों के लिए निर्धारित है। स्वस्थ व्यक्ति के लिए साधारण उबला हुआ पानी पीना पर्याप्त है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कैसे करें?

तेजी से वजन कम करना शरीर के लिए बहुत खतरनाक है। फिजियोलॉजिकल वेट लॉस 2-3 किलोग्राम प्रति माह होगा। इस समय के दौरान, वसा ऊतक का जलना वास्तव में होता है। 1 महीने में 10 किलो तक वजन घटाने की गारंटी देने वाले आहार का उपयोग न करें - आप केवल खुद को नुकसान पहुंचाएंगे। अपने सामान्य आहार पर लौटने के बाद, आप खोए हुए पाउंड आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। लंबे समय तक तनाव के बाद कमजोर हो गया शरीर जल्दी से समान पाउंड हासिल करेगा।

कोई भी आहार शरीर के लिए तनाव है। तनावपूर्ण स्थितियों की अवधि के दौरान, हमारा शरीर, एक स्मार्ट मशीन की तरह, जितना संभव हो सके सभी पाउंड रखने की कोशिश करता है। किसी भी जैविक प्रणाली को स्थिरता पसंद है। गंभीर आहार के दौरान, मस्तिष्क सिस्टम टॉगल स्विच को स्टैंडबाय में बदल देता है। कोई भोजन नहीं - कोई वसा हानि नहीं। खोए हुए पहले किलोग्राम पानी और मांसपेशियों हैं। एक बार जब आप एक सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो खोए हुए मांसपेशियों के ऊतकों को फिर से हासिल करना बहुत मुश्किल होगा।

मुख्य बात धीरे-धीरे लेकिन प्रभावी ढंग से वजन कम करना है। आपको अपने भोजन को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। आहार शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए।

आपको अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ आहार का आधार होना चाहिए। महान विकल्प चिकन, टर्की, मछली, बीफ, या दुबला पोर्क हैं। हमारे देश में, समुद्र से दूरदराज के कई क्षेत्र हैं जहां आयोडीन की कमी है।

आयोडीन किशोर शरीर के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है। यह सक्रिय मानसिक गतिविधि के रखरखाव में योगदान देता है और यहां तक ​​कि शरीर के भारी भार को सहन करने की क्षमता भी बढ़ाता है। अपने आहार में समुद्री भोजन और किसी भी मछली को शामिल करना सुनिश्चित करें। कनाडाई वैज्ञानिकों ने पाया है कि मछली के नियमित सेवन से, सप्ताह में कम से कम तीन बार, स्कूली बच्चों के प्रदर्शन में 2 गुना सुधार हुआ है।

किशोर तेजी से बढ़ रहे हैं। हड्डियों की मजबूती के लिए, किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करना अत्यावश्यक होता है जिनमें बहुत अधिक मात्रा में कैल्शियम होता है। यह "सीमेंट" हड्डियों, उन्हें मजबूत बनाता है। खेल क्लबों में शामिल होने वाले किशोरों के लिए आहार में पनीर को शामिल करना महत्वपूर्ण है। कम वसा वाले सामग्री के साथ किण्वित दूध उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए। पनीर, केफिर या दही चुनें। खाद्य रंग और परिरक्षकों के बिना अधिक प्राकृतिक उत्पादों को चुनना बेहतर है।

मेनू से क्या बाहर रखा जाना चाहिए?

सभी चीनी कार्बोनेटेड पेय, चॉकलेट और एक उच्च चीनी सामग्री के साथ मिठाई सख्त वर्जित है। फास्ट फूड, तेल फ्राइड चिकन, फ्रेंच फ्राइज भी वर्जित हैं।

वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ किशोर शरीर के लिए बहुत हानिकारक हैं। किशोरों का पाचन तंत्र वयस्कों के साथ-साथ काम नहीं करता है। जब आप "वयस्क" भोजन प्राप्त करते हैं, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में, शरीर बस इसे संसाधित नहीं कर सकता है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग के साथ, मोटापा जल्दी से अंदर सेट हो जाता है।

आपको अपने आहार में प्राकृतिक उत्पादों से बने प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को भी शामिल करना चाहिए। सिंथेटिक रासायनिक योजक स्वाद हानि का कारण बनते हैं। व्यावसायिक रूप से संश्लेषित स्वाद बढ़ाने वाले जीभ के रिसेप्टर्स पर कार्य करते हैं। यह भोजन के स्वाद को बेहतर बनाने के उद्देश्य से किया जाता है। स्वाद बढ़ाने वाले बैग से चीनी नूडल्स खाने के बाद, एक किशोर को गोभी का सलाद या एक प्रकार का अनाज दलिया नहीं चाहिए। वे उसे बिलकुल बेस्वाद लगेंगे। अपने खुद के भोजन को पकाने के लिए बेहतर है।

एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह साप्ताहिक मेनू अनुमानित है। आप आसानी से उसी प्रकार के उत्पादों को स्थानापन्न कर सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं। ऐसे मेनू की रचना करते समय, व्यक्तिगत वरीयता के साथ आगे बढ़ें। केवल उत्पाद संयोजन बुनियादी हैं। उदाहरण के लिए, आप टमाटर सलाद को एक समान गोभी या ककड़ी सलाद के साथ आसानी से बदल सकते हैं। यह केवल आपके स्वाद वरीयताओं पर निर्भर करता है।

सोमवार

सुबह का नाश्ता: किशमिश के साथ बाजरा दलिया। फलों की चाय। 2 बिना पटाखे के।

दोपहर का भोजन: एक केला।

रात का खाना: चिकन शोरबा के साथ फूलगोभी का सूप। दूध में कोको।

दूसरा स्नैक: ब्लूबेरी के साथ दही।

रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन। चेरी की खाद।

मंगलवार

सुबह का नाश्ता: शहद और अखरोट के साथ दलिया पेनकेक्स। किशमिश Kissel।

दोपहर का भोजन: एक सेब।

रात का खाना: उबले हुए चावल के साथ एक मलाईदार सॉस में मीटबॉल। खट्टे क्रीम के साथ चुकंदर का सलाद। चाय।

दूसरा स्नैक: Ryazhenka।

रात का खाना: फुलगोबि कासेरोल। सूखे मेवे की खाद।

बुधवार

सुबह का नाश्ता: पनीर के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच। स्ट्रॉबेरी से Kissel।

दोपहर का भोजन: 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: पकौड़ी के साथ चिकन शोरबा। बिना पिए हुई चाय।

दूसरा स्नैक: जामुन के साथ 150 ग्राम दही।

रात का खाना: उबला हुआ अनाज के साथ कटा हुआ बीफ़ कटलेट। ताजा कटा हुआ टमाटर। पीच कंपोट।

गुरूवार

सुबह का नाश्ता: किशमिश के साथ दही पुलाव। दूध में कोको।

दोपहर का भोजन: नाशपाती।

रात का खाना: उबले हुए चावल के साथ मछली का कटलेट। गाजर का सलाद। नाशपाती और prune compote।

दूसरा स्नैक: 30 ग्राम अखरोट।

रात का खाना: चिकन मीटबॉल स्टुक्ड तोरी के साथ गार्निश किया जाता है। लाल रंग की खट्टी बेरी का रस।

शुक्रवार

सुबह का नाश्ता: दही prunes और पागल के साथ। बिना पिए हुई चाय।

दोपहर का भोजन: संतरा।

रात का खाना: कम वसा वाले चिकन पिलाफ। बंदगोभी सलाद। मुरब्बा।

दूसरा स्नैक: कदूकस की हुई गाजर।

रात का खाना: मैश्ड आलू के साथ बेक्ड गुलाबी सामन। बिना पिए हुई चाय।

शनिवार

सुबह का नाश्ता: फलों का सलाद। पीनट बटर के साथ रोटी। बिना पिए हुई चाय।

दोपहर का भोजन: 50 ग्राम अनसाल्टेड मूंगफली।

रात का खाना: चिकन के साथ सब्जी स्टू। बेरी जेली।

दूसरा स्नैक: दही।

रात का खाना: आलसी गोभी रोल। बिना पिए हुई चाय।

रविवार

सुबह का नाश्ता: पनीर के साथ सैंडविच। दूध में कोको।

दोपहर का भोजन: नाशपाती।

रात का खाना: सफेद मछली का कान। करंट चाय।

दूसरा स्नैक: कीवी।

रात का खाना: मैश किए हुए आलू के साथ ओवन-बेक्ड फ़ाउंडर। खुबानी और चेरी खाद।

टिप्स

उचित वजन घटाने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों के आधार पर आहार का चयन करना चाहिए। उत्पादों का एक विविध और सक्षम संयोजन आपको सही तरीके से अपना वजन सामान्य करने की अनुमति देगा।

• व्यायाम या खेलकूद अवश्य करें। यह संग्रहित वसा को जला देगा। उस प्रकार की गतिविधि चुनें जो आपकी पसंद के हिसाब से अधिक हो।
• सप्ताह में कम से कम तीन बार शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।
• किशोरावस्था में किसी चीज को प्रतिबंधित करना बहुत महत्वपूर्ण है। किशोरों को कहीं भी और किसी भी चीज में प्रतिबंध नहीं चाहिए: इस युग में स्वतंत्रता की आवश्यकता है। गलत रणनीति - प्रतिबंधात्मक रूपरेखा, कुछ उत्पादों का निषेध।
• अपने दैनिक आहार को सही ढंग से तैयार करना बेहतर है। सभी भोजन छोड़ें नहीं। थोड़ी देर के बाद, शरीर को एक निश्चित लय में भोजन का सेवन करने की आदत हो जाएगी। जठरांत्र संबंधी मार्ग के सभी अंग सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करना शुरू कर देंगे। वैसे, उचित पोषण के लिए संक्रमण पाचन तंत्र के पुराने रोगों के exacerbations से छुटकारा पाने में मदद करता है। कई बच्चे जो अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं, उन्हें विभिन्न रोगों का एक गुच्छा होता है।
• आप स्वयं एक आहार की रचना कर सकते हैं, एक स्वस्थ आहार के मूल आसनों को ध्यान में रखते हुए। सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वितरित करके अपनी मेनू योजना शुरू करें। फिर अपने स्वाद के लिए एक साइड डिश जोड़ें, लेकिन आपको मांस उत्पादों के लिए पास्ता या पास्ता का चयन नहीं करना चाहिए। यह संयोजन खराब अवशोषित होता है और वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। अपने आहार में सब्जियों के सलाद को शामिल करना न भूलें। प्रति दिन पीने वाले तरल पदार्थ और फल खाने की मात्रा पर नज़र रखना सुनिश्चित करें।

इष्टतम और नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त ये सरल आहार दिशानिर्देश, आपको दुबला और अधिक सुंदर बनने में मदद करेंगे।

किसी भी अन्य की तरह किशोर आहार, स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए। वजन कम करने का लक्ष्य स्वस्थ खाने की आदतों का निर्माण करना है जो वर्षों तक चलेगा।

किशोरी के लिए वजन कम कैसे करें, टिप्स और आहार - नीचे दिए गए वीडियो में।

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