पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

एक गर्भवती महिला की भलाई काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि उसका शारीरिक आकार कितना अच्छा है और इसे बनाए रखने के लिए उसका कितना उपयोग किया जाता है। पहले त्रैमासिक में, विषाक्तता नहीं होने पर बच्चे को ले जाना अभी भी बहुत आसान है, लेकिन यह इस अवधि के दौरान है कि आपको अधिक सोचने और यह तय करने की आवश्यकता है कि गर्भावस्था को अपेक्षाकृत आसानी से ले जाने के लिए किस तरह की शारीरिक गतिविधि होनी चाहिए, बिना कठिनाई के जन्म देना और बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से ठीक हो जाना।

एक गर्भवती महिला के लिए शारीरिक शिक्षा - सच्चाई और मिथक

बहुत कुछ लिखा गया है और गर्भवती माताओं के लिए पर्याप्त बख्शने वाली शारीरिक गतिविधियों के लाभों के बारे में कहा गया है। डॉक्टरों और अनुभवी माताओं द्वारा चलती, जिमनास्टिक करने की सिफारिश की जाती है। परीक्षण पर दो धारियों को खोजने के बाद, बहुत सारे सवाल उठते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि क्या यह अब आपकी शारीरिक गतिविधि को सीमित करने के लायक है। यदि एक महिला नियमित रूप से और व्यवस्थित रूप से गर्भावस्था से पहले खेल या फिटनेस के लिए गई थी, तो आपको निश्चित रूप से नहीं छोड़ना चाहिए।

यदि अपेक्षित मां और खेल ध्रुवीय अवधारणाएं हैं, तो यह भी विचार करने योग्य है कि आपके शरीर को जटिलताओं के बिना बच्चे को ले जाने में मदद करने के लिए आगे क्या करना है, मांसपेशियों का समर्थन करें, और सबसे अच्छे तरीके से प्रसव के लिए तैयार करें।

दोनों मामलों में, एक महिला के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि उसके लिए अब किस प्रकार के भार को contraindicated है, और जिन्हें अनुमति दी जाती है, कैसे अपने वर्कआउट को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए।

पहली तिमाही आपके जीवन शैली को बदलने का एक अच्छा समय है यदि आप काफी आलसी और गतिहीन रहे हैं। एक बच्चे को ले जाने के दौरान एक महिला जितनी अधिक सक्रिय और सक्रिय होती है, गर्भवती होने के लिए उसके लिए उतना ही आसान होता है, जितना जल्दी और बेहतर गर्भाशय ग्रीवा बच्चे के जन्म के लिए अंतिम हफ्तों में तैयार करेगी। शुरुआती चरणों में, जिमनास्टिक्स आपको अपनी भलाई को सामान्य करने की अनुमति देता है, विषाक्तता से राहत देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, चक्कर आना के एपिसोड की आवृत्ति कम करता है, और सिरदर्द कम करता है। श्रोणि मंजिल, पेरिनेम, पैर, पीठ की तैयार मांसपेशियों के साथ महिलाएं जन्म को आसान और तेज देती हैं, कम बार वे जन्म की चोटों, टूटना, एक एपिसियोटमी की आवश्यकता का सामना करते हैं।

शुरुआती चरणों में, जिमनास्टिक के लाभ स्पष्ट हैं:

भलाई में सुधार;
चिंता का स्तर कम हो जाता है, एक महिला बदलती हार्मोनल पृष्ठभूमि के मानस पर एक मजबूत प्रभाव की स्थिति में भी एक अच्छे मूड को बनाए रख सकती है;
शारीरिक शिक्षा गर्भाशय रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करती है, भ्रूण हाइपोक्सिया की संभावना को कम करती है;
जिम्नास्टिक एक महिला को अपने वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

शारीरिक गतिविधि और प्रारंभिक गर्भावस्था कभी-कभी पूरी तरह से असंगत लगती है। ऐसा हुआ कि समाज में कई रूढ़ियाँ हैं जो हमेशा वास्तविकता के अनुरूप नहीं होती हैं।

"एक गर्भवती महिला को शांति की आवश्यकता होती है।" यह कथन गलत और खतरनाक है। शारीरिक निष्क्रियता गर्भावस्था और उसके बाद के बच्चे के जन्म के दौरान कई जटिलताओं का कारण बन सकती है। केवल उन लोगों के लिए शांति की आवश्यकता है जिनके लिए डॉक्टर स्पष्ट रूप से किसी भी भार को रोकते हैं, एक स्वस्थ गर्भवती महिला को शांति में contraindicated है।
"जब तक पेट दिखाई नहीं देता, तब तक भार कुछ भी हो सकता है।" यह भी एक बहुत खतरनाक भ्रम है। पेट खुद को प्रकट करता है जब गर्भाशय छोटे श्रोणि में फिट होना बंद हो जाता है और पेट की गुहा में ऊपर उठाना शुरू कर देता है। यह 12 सप्ताह के बाद सबसे अधिक बार होता है। लेकिन एक महिला के शरीर में पहले तीन महीने सबसे व्यापक पुनर्गठन होते हैं, हालांकि वे हमेशा दूसरों को दिखाई नहीं देते हैं। इसलिए, थकावट, भीषण शारीरिक गतिविधि बहुत खतरनाक हो सकती है।
"गर्भवती महिलाओं के लिए योग सबसे अच्छा है।" योग एक बहुत ही व्यापक अवधारणा है, और वास्तव में ऐसे पोज़ की किस्में हैं जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए एक "रोचक स्थिति" में बनाई गई हैं, लेकिन अधिकांश आम आसन गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated हैं, और इसलिए यह स्पष्ट रूप से लायक नहीं है कि किसी विशेषज्ञ ट्रेनर से सलाह के बिना योग की कक्षाओं में सिर के बल खड़े हों। ...
"प्रशिक्षण कार्यक्रम में जितने अधिक अभ्यास होंगे, उतना अधिक प्रभाव प्राप्त होगा।" आप गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक कार्यक्रम से भी हल्के व्यायाम के साथ खुद को अधिभार नहीं डाल सकती हैं। शारीरिक गतिविधि पोषण की तरह आसान और संतुलित होनी चाहिए।

पहला ट्राइमेस्टर वह समय है जिसमें एक महिला को अपने स्वास्थ्य के प्रति संवेदनशील होने की आवश्यकता होती है। मध्यम और सही व्यायाम फायदेमंद होगा, और अत्यधिक और अनुचित होने पर गर्भपात या विभिन्न जटिलताएं हो सकती हैं।

मतभेद

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ऐसी परिस्थितियां हैं जिनमें एक महिला के लिए शुरुआती इशारे में शारीरिक गतिविधि को contraindicated किया जा सकता है। इनमें निम्नलिखित स्थितियाँ शामिल हैं:

स्थिति, बुखार, किसी भी बीमारी की तीव्र अवधि में कोई भी नकारात्मक परिवर्तन;
क्रोनिक रीनल पैथोलॉजी, एक महिला में हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं;
गंभीर या गंभीर विषाक्तता, निर्जलीकरण की पृष्ठभूमि के खिलाफ आगे बढ़ना और स्थिर स्थितियों में चिकित्सा की आवश्यकता;
गंभीर एनीमिया;
गर्भपात की धमकी, एक डॉक्टर द्वारा पुष्टि की गई;
आईवीएफ के बाद गर्भावस्था;
कोरियोनिक प्रस्तुति, कम प्लेसेंटेशन;
रेट्रोचोरियल हेमेटोमा;
कई गर्भावस्था (एक व्यक्तिगत आधार पर)।

इसलिए, गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में शारीरिक शिक्षा शुरू करना बेहतर होता है जब महिला एंटेनाटल क्लिनिक के साथ पंजीकृत होती है और शुरू में जांच की जाती है। इस स्थिति में डॉक्टर, रोगी के स्वास्थ्य की विशेषताओं को जानते हुए, इस सवाल का सटीक उत्तर देंगे कि क्या वह जिमनास्टिक कर सकती है या योग कर सकती है और ये लोड कितनी बार और तीव्र हो सकते हैं।

निषिद्ध और अनुमत अभ्यास

यदि एक महिला गर्भावस्था से पहले खेलों के लिए जाती है, तो एक "दिलचस्प स्थिति" की शुरुआत के साथ उसे अपने भार पर पुनर्विचार करना होगा। यह उन महिलाओं के लिए भी उपयोगी होगा जो खेल से दूर हैं यह जानने के लिए कि कौन सी भार को जल्द से जल्द निर्धारित किया जाता है:

भारोत्तोलन, भारोत्तोलन;
Daud;
डाइविंग (और किसी भी अन्य कूदता है);
प्रेस के लिए अभ्यास;
अत्यधिक स्ट्रेचिंग की आवश्यकता वाले व्यायाम
कोई भी व्यायाम जिसमें संतुलन की आवश्यकता होती है - गिरने से काम नहीं चलेगा;
जिम में कार्डियो वर्कआउट और तीव्र वर्कआउट।

अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाते समय आपको किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देना चाहिए:

एक समान और शांत गति से हवा में दैनिक चलना (प्रति दिन कम से कम आधे घंटे);
तैराकी और पानी एरोबिक्स;
पिलेट्स;
पेट नृत्य, प्राच्य नृत्य;
साँस लेने के व्यायाम;
गर्भवती माताओं के लिए योग;
एक जिम्नास्टिक गेंद पर अभ्यास - फिटबॉल;
केजेल अभ्यास।

आप शांत ताल में टेबल टेनिस खेल सकते हैं, लेकिन फिगर स्केटिंग या लयबद्ध जिमनास्टिक से, जैसा कि दर्दनाक प्रकार से होता है, गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, वेस्टिबुलर तंत्र के संतुलन और त्रुटिहीन काम की आवश्यकता होती है, अस्थायी रूप से मना करना बेहतर होता है।

निष्पादन नियम

भले ही एक महिला किस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रम अपनाएगी, गर्भावस्था की पहली तिमाही में शारीरिक शिक्षा के लिए सामान्य सुरक्षा नियम हैं:

अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें, सब कुछ सुचारू रूप से, सावधानी से करें, शरीर में रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण अचानक आंदोलनों से बेहोशी हो सकती है;
"टॉनिक" अभ्यास को आराम करने वालों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, और आपको हमेशा वार्म-अप के बाद जिमनास्टिक शुरू करना चाहिए;
सुबह कक्षाएं आयोजित करें ताकि जिमनास्टिक शाम को तंत्रिका तंत्र के अतिरेक का कारण न बने;
सभी व्यायाम जिसमें स्क्वाट या बेंड शामिल होते हैं, उन्हें पूरी गहराई तक नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन केवल आधा - एक प्रारंभिक चरण में पेट की अनुपस्थिति एक संकेतक नहीं है, यह जानने के लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि अब श्रोणि अंगों को रक्त के साथ अधिक गहन आपूर्ति की जाती है;
13 वें सप्ताह से पहले एक गर्भवती महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि प्रोजेस्टेरोन के प्रभाव की प्रबलता का संकेत देती है, और इसलिए किसी को भी स्ट्रेचिंग व्यायाम के बारे में सावधान रहना चाहिए - स्नायुबंधन और tendons तेजी से घायल हो जाते हैं।

होम वर्कआउट कार्यक्रम

एक महिला के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह अपने स्वयं के कार्यक्रम की रचना स्वयं करे ताकि वह केवल उन्हीं अभ्यासों को शामिल करे, जो करना आसान हो, जिसमें अपेक्षित माँ को असुविधा और नकारात्मक भावनाओं का अनुभव न हो। यदि आप अपने दम पर ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो हम शुरुआती चरणों के लिए सार्वभौमिक जिम्नास्टिक की सलाह देते हैं। एक प्रशिक्षक या प्रशिक्षक की सेवाओं के भुगतान के बिना निष्पक्ष सेक्स खुद कर सकता है।

जोश में आना

वार्म अप करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर कई बार उठें और अपने पैरों पर खुद को कम करें, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे करें, उन्हें पक्षों तक फैलाएं, कई आधे-स्क्वाट करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों पर हल्का सा खिंचाव लेकर फर्श पर बैठें। बैठने की स्थिति में, आप बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ शरीर के कई मोड़ कर सकते हैं।

मुख्य हिस्सा

सबसे आसान से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं।

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाएं, सीधा करें, स्वतंत्र रूप से अपने हाथों को "चाबुक" के साथ कम करें। मानसिक रूप से पांच और श्वास की गिनती करें, और सात की गिनती तक सांस छोड़ें।
चारों ओर चलना। एक मिनट के लिए "मार्च" करने की कोशिश करें, इसके बाद अपनी नाड़ी और श्वास को बहाल करने के लिए एक मिनट का ब्रेक लें।
अपनी बाहों को पीछे रखते हुए स्क्वाट करें। याद रखें कि स्क्वैट्स गहरे नहीं होने चाहिए। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बंद करके खड़े होने की स्थिति से शुरू करें। कोशिश करें कि स्क्वाट करते समय अपनी बाहें न खोलें। गहरी सांसें लेना और धीमी सांसों को बाहर निकालना याद रखें।
अपने सामने अपनी बाहें फैलाते हुए आगे झुकें। सुनिश्चित करें कि फॉरवर्ड मोड़ बहुत मजबूत नहीं है। अपने सिर को सीधा रखें, अपने हाथों को न खोलें।
अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें - "बिल्ली" मुद्रा इसके लिए उपयुक्त है। सभी चार पर जाओ, अपनी पीठ को आर्काइव करें और अपने सिर को वापस फेंकें, श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ें, इसे गोल करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक लाएं। इस तरह से बिल्लियाँ अपनी पीठ को गोल कर सकती हैं।
पेरिनेम और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें - एक लापरवाह स्थिति लें, अपने पैरों को फर्श पर आराम दें और अपनी श्रोणि को उठाएं, इस स्थिति में 4 तक पकड़ें।
फिटबॉल पर आराम से बैठें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए संतुलन बनाए रखें। एक गोलाकार गति और एक आंकड़ा आठ में फिटबॉल पर स्विंग - यह पूरी तरह से श्रोणि की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें और गेंद को दायें और बायें, पहले दो पैरों से और फिर प्रत्येक को बारी-बारी से गोलाकार रोल करें।

श्वास और विश्राम अभ्यास समाप्त करें... इसके लिए, शांत, मापा और गहरी छाती और पेट की साँसें और साँस छोड़ना उपयुक्त हैं, साथ ही साथ कुछ योग बनते हैं, उदाहरण के लिए, क्रॉस-लेग्ड पोज़, जिसके पैर नितंबों के नीचे होते हैं।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस और व्यायाम वास्तव में फायदेमंद होने के लिए सुखद होना चाहिए। यदि आप मूड में नहीं हैं, तो कक्षाओं को किसी अन्य समय या किसी अन्य दिन तक स्थगित करना बेहतर है। कभी भी खुद को जबरदस्ती कुछ करने के लिए मजबूर न करें।

निम्नलिखित वीडियो 1 से 20 सप्ताह तक गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट प्रस्तुत करता है।