किशोरावस्था में, बच्चे के शरीर में विकास प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं। जीवन की इस अवधि के दौरान, शरीर के काम में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, विशेष रूप से हार्मोनल और भावनात्मक क्षेत्रों में। यही कारण है कि आपके किशोर के लिए अपने आहार से पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
आप अपनी किशोरावस्था के वजन और ऊंचाई के मानदंडों को जानने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। कैलकुलेटर विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) से ऊंचाई और वजन के मानकों पर आधारित है।
स्वस्थ खाने के सिद्धांत
- भोजन नियमित होना चाहिए, इसलिए भोजन योजना को व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है जो आपका किशोर हर दिन का पालन करेगा।
- किशोर का मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए ताकि बच्चे को सही मात्रा में गैर-आवश्यक और आवश्यक दोनों पोषक तत्व प्राप्त हों।
- एक किशोर के दैनिक आहार में कम से कम 50-60% प्रोटीन का प्रतिनिधित्व पशु उत्पादों द्वारा किया जाना चाहिए।
- एक किशोरी को वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम, नट, पनीर, मक्खन और अन्य उत्पादों से वसा प्राप्त करना चाहिए। यह वांछनीय है कि प्रति दिन सेवन किए जाने वाले सभी वसा का लगभग 70% सब्जी हो।
- बच्चे को अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 4 से 1 है।
- फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोत (शर्करा वाले खाद्य पदार्थ) एक किशोरी द्वारा खपत सभी कार्बोहाइड्रेट का 20% तक होना चाहिए।
- बच्चे को अनाज, आलू के व्यंजन, ब्रेड से जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होंगे। आटा व्यंजनों की तैयारी के लिए मोटे आटे को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।
- मछली को सप्ताह में कम से कम 1-2 बार किशोरी के मेनू में उपस्थित होना चाहिए। रेड मीट के लिए भी यही सिफारिशें दी गई हैं।
- आपके किशोर को हर दिन फल और सब्जियों के 5 सर्विंग्स खाने चाहिए। एक सेवारत एक मध्यम आकार का फल (जैसे कि एक सेब या नारंगी), दो छोटे फल (जैसे कि खूबानी), 50 ग्राम सब्जी सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, खाना पकाने के बाद तीन चम्मच सब्जियां।
- डेयरी उत्पादों को तीन सर्विंग्स के रूप में हर दिन किशोर के मेनू पर होना चाहिए।
- एक बच्चा कम मात्रा में वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ खा सकता है, लेकिन ऐसे भोजन को स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनमें बहुत कम स्वस्थ तत्व होते हैं।
- भोजन के ऊष्मा उपचार के सर्वोत्तम प्रकारों को उबालने और पकाने के साथ-साथ उबालना भी कहा जाता है।
- किशोरों के आहार में, खाद्य योजक, मार्जरीन, स्टोर सॉस, ऑफ-सी सब्जियां, कच्चे स्मोक्ड सॉस, बहुत मसालेदार व्यंजन, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद रस, कैंडी के डिब्बे, फास्ट फूड, गोंद के साथ खाद्य पदार्थ अवांछनीय हैं। यह सफेद ब्रेड और चीनी की खपत को सीमित करने के लायक भी है।
किशोर भोजन की जरूरत
आपकी किशोरी को दिन भर में अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। औसतन, यह बच्चे के वजन का 65 किलोग्राम प्रति किलोग्राम है, जो सामान्य रूप से प्रति दिन लगभग 2500-3000 किलो कैलोरी है।
यदि किशोरी की शारीरिक गतिविधि अधिक है, तो प्रशिक्षण में ऊर्जा के व्यय के अनुसार कैलोरी की दैनिक मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए।
पोषक तत्वों के संदर्भ में, किशोर बच्चों को प्रतिदिन 100-110 ग्राम प्रोटीन, 90-100 ग्राम वसा और औसतन 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए?
प्रति दिन किशोर की भोजन की जरूरत इस प्रकार होगी:
- मांस - लगभग 200 ग्राम;
- कॉटेज पनीर - 60 ग्राम;
- डेयरी उत्पाद - लगभग 500 मिलीलीटर;
- 1 अंडा;
- पनीर - दैनिक लगभग 10-15 ग्राम;
- मछली - 60 से 70 ग्राम;
- मिठाई - 100 ग्राम तक;
- ब्रेड - 300 से 400 ग्राम (राई ब्रेड सहित 150 ग्राम तक);
- पास्ता या अनाज - लगभग 60 ग्राम (सप्ताह में एक बार समान मात्रा में फलियां बदलें);
- सब्जियां - 300-350 ग्राम;
- ताजे फल - 150 से 300 ग्राम तक;
- सूखे फल - लगभग 25 ग्राम;
- मक्खन - 30 से 40 ग्राम तक;
- वनस्पति तेल - 15 से 20 ग्राम।
एक अन्य लेख में किशोरों के लिए विटामिन के बारे में पढ़ें। आप इस बारे में जानेंगे कि क्या आपको आहार में अतिरिक्त विटामिन परिसरों को पेश करने की आवश्यकता है और इस उम्र में आपको क्या ध्यान देना चाहिए।
एक किशोरी के लिए एक मेनू बनाते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए, रूस के बाल रोग विशेषज्ञों के संघ का वीडियो देखें।
कैसे एक बच्चे को स्वस्थ खाने के लिए सिखाने के लिए?
किशोरावस्था में पोषण जटिल और सरल दोनों होता है। माता-पिता अभी भी अपने बेटे या बेटी के मेनू को प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन सामान्य रूप से बच्चे के भोजन की प्राथमिकताएं पहले से ही बनती हैं। इसके अलावा, स्वतंत्र होने और इसे अपने तरीके से करने की इच्छा पोषण को प्रभावित करती है। खाद्य नियंत्रण और व्यक्तिगत दुर्व्यवहार के बीच यहां संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है।
एक किशोर को स्वस्थ भोजन से परिचित कराने में, माता-पिता का उदाहरण महत्वपूर्ण है। यह सलाह दी जाती है कि पूरा परिवार अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करे। अपने बच्चे से विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लाभों और विकास और स्वास्थ्य के लिए कुछ खाद्य पदार्थों के महत्व के बारे में बात करें। अपने किशोर को नाश्ते के महत्व, फास्ट फूड के बुरे प्रभाव, भोजन को छोड़ना और भूख से मरना आहार के बारे में सिखाएं।
स्कूल में अपने बच्चे के पोषण संबंधी मुद्दों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। अपने किशोरों को घर से गर्म कुत्तों और पिज्जा के लिए स्वस्थ विकल्प लेने के लिए प्रोत्साहित करें। उदाहरण के लिए, अपने बेटे या बेटी को कक्षा में आने के लिए दही, फल, पुलाव और घर का बना केक लेने दें।
आहार
किशोरों को दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए। सभी भोजन में विभाजित हैं:
- सुबह का नाश्ता। सुबह के भोजन में, आपके बच्चे को सभी कैलोरी का लगभग 25% मिलना चाहिए।
- रात का खाना। यह दिन का सबसे बड़ा भोजन है, जो आपके दैनिक कैलोरी का 35 से 40% हिस्सा है।
- दोपहर का नाश्ता। यह एक छोटे स्नैक द्वारा दर्शाया जाता है, जो दैनिक दैनिक कैलोरी सामग्री का लगभग 15% है।
- रात का खाना। शाम के भोजन में, बच्चे को रोजाना आवश्यक कैलोरी का 20 से 25% खाने की सलाह दी जाती है। उसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि किशोरी ने बिस्तर पर जाने से पहले अधिकतम 2 घंटे भोजन किया।
क्या तरल पदार्थ देना है?
प्रति दिन एक किशोर द्वारा खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा बच्चे के मेनू की विशेषताओं, किशोरी की गतिविधि के स्तर और साथ ही मौसम द्वारा निर्धारित की जाएगी। गर्म दिन पर या शारीरिक गतिविधि के दौरान, आपको अधिक पानी का सेवन करना चाहिए। औसतन, एक किशोर को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए हर दिन लगभग 50 मिलीलीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।
एक किशोर के लिए सबसे अच्छा पेय सादे पानी है। इसके अलावा, स्कूल के बच्चों के आहार में, दूध, कॉम्पोट्स, जेली, गुलाब जलसेक, सूखे फल का काढ़ा, चाय, कोको जैसे पेय मौजूद हो सकते हैं।
साधारण शर्करा और उच्च अम्लता की अपनी उच्च सामग्री के कारण रस को कम पसंदीदा पेय माना जाता है। यदि कोई बच्चा ताजा निचोड़ा हुआ रस पीता है, तो उसे निश्चित रूप से पानी से पतला होना चाहिए।
किशोरों के लिए कैफीन में उच्च सोडा और पेय से बचें। कैफीन लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है और नींद की समस्या पैदा कर सकता है। स्पार्कलिंग पेय खराब प्यास बुझाने वाले हैं और पाचन तंत्र को परेशान करते हैं, और अक्सर विभिन्न रासायनिक योजक होते हैं।
मेनू कैसे लिखें?
एक दिन के लिए एक किशोरी के लिए एक मेनू को संकलित करने में, बच्चे को बच्चे के दिन को ध्यान में रखना चाहिए, विशेष रूप से, स्कूल, खेल अनुभागों, ट्यूटर्स और अन्य गतिविधियों में भाग लेने का तरीका।
एक बार में पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना बेहतर होता है, फिर यह अधिक विविध और पौष्टिक हो जाएगा। इन बारीकियों पर विचार करें:
- नाश्ते के लिए, एक किशोरी को मुख्य पाठ्यक्रम का औसत 300 ग्राम मिलना चाहिए, साथ ही लगभग 200 मिलीलीटर की मात्रा के साथ एक पेय। दूध दलिया, कॉटेज पनीर व्यंजन, तले हुए अंडे या तले हुए अंडे अच्छे नाश्ते के विकल्प माने जाते हैं। सब्जियों, सूखे मेवे, जामुन, फल, मांस, सॉस को इसमें जोड़ा जाता है।
- कई किशोर स्कूल में दोपहर का भोजन करते हैं, सूप प्राप्त करते हैं, एक मुख्य पाठ्यक्रम (आमतौर पर एक साइड डिश और मांस या मछली), और एक पेय है। होममेड लंच मेनू उसी सिद्धांत का अनुसरण करता है। बच्चे को पहले कोर्स के बारे में 250 मिलीलीटर और सब्जी सलाद के लगभग 100 ग्राम दिए जाते हैं। मुख्य पकवान एक किशोरी को 300 ग्राम तक की मात्रा में और 200 मिलीलीटर की मात्रा में पीने के लिए पेश किया जाता है।
- दोपहर के नाश्ते के लिए, एक किशोर को डेयरी उत्पादों, फलों, पेस्ट्री और कुकीज़ का सेवन करने की सलाह दी जाती है। पके हुए सामानों के लिए लगभग 100 ग्राम, फलों के लिए 100 ग्राम और पेय पदार्थों के लिए 150-200 मिली।
- शाम के भोजन में, किशोर बच्चे को एक मुख्य पाठ्यक्रम (लगभग 300 ग्राम) और एक पेय (200 मिलीलीटर) की पेशकश की जाती है। कम वसा वाले प्रोटीन भोजन जैसे पनीर पनीर पुलाव, अंडा या मछली के व्यंजन अच्छे विकल्प हैं। दलिया और सब्जियों के व्यंजन भी किशोरों के भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।
- विभिन्न प्रकार के आटे से बने अपने बच्चे को पके हुए माल की पेशकश करके रोटी को किसी भी भोजन में शामिल किया जा सकता है।
नमूना मेनू
एक किशोरी के लिए एक दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:
- सूखे खुबानी के साथ ओट मिल्क दलिया, पनीर के साथ रोटी, कोको।
- अंडा, टमाटर और खीरे का सलाद, नूडल्स के साथ शोरबा, गोभी, गोमांस मीटबॉल, अंगूर का रस, रोटी।
- दही बिस्कुट, सेब, दूध।
- मांस, गुलाब जलसेक, रोटी के साथ आलू पुलाव।
12-17 वर्ष के बच्चे के लिए एक दिन के लिए दूसरा मेनू विकल्प:
- खट्टा पनीर पुलाव खट्टा क्रीम सॉस, रोटी और मक्खन, चाय के साथ।
- गाजर और गोभी का सलाद, बोर्स्च, मैश किए हुए आलू, पके हुए खरगोश, सूखे फल कॉम्पोट, रोटी।
- बटर बन, नारंगी, केफिर।
- मटर आमलेट, पनीर सैंडविच, कासनी।
एक किशोर के लिए एक दिन के मेनू का दूसरा विकल्प:
- टमाटर और पनीर के साथ आमलेट, राई की रोटी, शहद के साथ चाय।
- तोरी कैवियार, खट्टा क्रीम के साथ वनस्पति सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, स्टू जिगर, सेब जेली, रोटी।
- दलिया कुकीज़, बेक्ड सेब, किण्वित बेक्ड दूध।
- पनीर और किशमिश, कोको, ब्रेड के साथ पेनकेक्स।
संभावित समस्याएं
यदि माता-पिता बच्चे के पोषण में रुचि नहीं रखते हैं, तो नीरस और पोषक तत्व-खराब मेनू के कारण, किशोरी को निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:
- मोटापा।
- कमज़ोर हड्डियां।
- तेजी से थकावट।
- रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी।
- जोड़ों के रोग।
- चक्कर आना और निम्न रक्तचाप।
- लड़कियों में मासिक धर्म की समस्या।
- क्षय।
- थकावट।
अधिक वज़न
यदि एक किशोरी का बीएमआई 25-30 से अधिक है, तो आपको पोषण पर ध्यान देना चाहिए और इसे ठीक करना चाहिए। सबसे पहले, हानिकारक उत्पादों को बच्चे के मेनू (चिप्स, चॉकलेट बार, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, सॉसेज, मेयोनेज़ और अन्य) से बाहर रखा गया है, भोजन की कुल मात्रा को 10-20% तक कम करें और दैनिक गतिविधि में शारीरिक गतिविधि जोड़ें।
अपने बच्चे के लिए घर का बना खाना तैयार करें, जिसमें पके हुए, स्ट्यूड या उबले हुए भोजन पर ध्यान केंद्रित किया गया हो। बच्चे को वनस्पति सूप, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चिकन, दुबला मांस, मछली, अंडे और समुद्री भोजन खाने दें। आपको आलू, रोटी या पास्ता और मिठाई देने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के उत्पादों को सप्ताह में 1-2 बार छोटी मात्रा में मेनू में मौजूद होने दें।
शारीरिक गतिविधि के संदर्भ में, किसी भी खेल को किशोरी पसंद करती है। आपको 1-2 घंटे के लिए सप्ताह में कम से कम 2-3 बार करने की आवश्यकता है।
एनोरेक्सिया
किशोर अक्सर अपनी उपस्थिति से असंतुष्ट होते हैं और बड़े प्रतिबंधों के साथ गलत आहार पथ चुन सकते हैं। परिणाम हाइपोविटामिनोसिस, विलंबित यौवन और एनोरेक्सिया होगा।
आप एक किशोरी में वजन, लगातार कमजोरी और थकान, मूड में बदलाव और चिड़चिड़ापन, एक साथ खाने से लगातार इनकार, एक दावत के बाद गायब हो जाना (उल्टी को प्रेरित करने के लिए), मासिक धर्म चक्र के साथ समस्याओं, नींद की गड़बड़ी जैसी समस्याओं पर संदेह कर सकते हैं।
ऐसे मामलों में, माता-पिता को बच्चे के मेनू और उसके साथ बातचीत पर अधिक ध्यान देना चाहिए। इस स्थिति में कई किशोरों को विशेषज्ञों की मदद की आवश्यकता होती है।
चैनल का वीडियो "टीजीईएम - उत्कृष्टता के लिए एक उज्ज्वल मार्ग!" हर किशोर के लिए बहुत उपयोगी होगा।
