बच्चों और किशोरों के लिए क्रॉसफ़िट: सुविधाओं और कक्षाओं के नियम

बचपन में शारीरिक गतिविधि एक बच्चे के सामंजस्यपूर्ण विकास में मुख्य कारकों में से एक है। और इसलिए, बढ़ते बच्चों या स्कूली बच्चों के माता-पिता सबसे अच्छे प्रशिक्षण विकल्प के बारे में सोचते हैं जो बच्चों को पसंद आएगा और उनके स्वास्थ्य को मजबूत करेगा। विभिन्न प्रकार के खेल वर्गों में, अपेक्षाकृत नई दिशाएँ हैं, उदाहरण के लिए, क्रॉसफिट।

बच्चों के लिए क्रॉसफिट क्या है?

बच्चों का क्रॉसफिट है वयस्कों के लिए क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के स्केल किए गए संस्करण। ऐसी कक्षाएं शास्त्रीय क्रॉसफिट के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए बनाई गई हैं, अर्थात्, वे धीरज, शक्ति, संतुलन, गति, लचीलापन और अन्य विशेषताओं को बढ़ाने के उद्देश्य से हैं। वे विविध और कार्यात्मक हैं, वे विभिन्न समस्याओं को हल करते हैं, वे किसी भी शक्ति या टीम के खेल, साथ ही एथलेटिक्स और मार्शल आर्ट के लिए एक आधार के रूप में सेवा कर सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, CrossFit यह सुनिश्चित करने में मदद करता है अच्छा महसूस करना और हर दिन बेहतर होना... इसके अलावा, बच्चों के वर्कआउट में खेल और मनोरंजन के तत्व शामिल होते हैं, खासकर सबसे कम उम्र के ग्राहकों के समूह में।

बच्चों को ऊब नहीं होने के लिए, कोच प्रशिक्षण कार्यक्रम में दिलचस्प और असामान्य अभ्यास पेश करते हैं, उदाहरण के लिए, किसी भी जानवर की शैली में चलना और कूदना - एक भालू, एक केकड़ा, एक बाघ, एक डायनासोर।

लाभ और हानि

इस क्षेत्र में बच्चों के वर्कआउट में बहुत सारी अच्छी चीजें हैं।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण में, कई खेल दिशाओं को एक साथ जोड़ दिया जाता है, जो बच्चों के भौतिक गुणों का बहुमुखी विकास प्रदान करता है और बोरियत को समाप्त करता है। ऐसी कक्षाओं में भाग लेने के लिए धन्यवाद, बच्चा निपुण, मजबूत, लचीला और लचीला हो जाता है, उसके आंदोलन की सटीकता और शरीर के प्रदर्शन में सुधार होता है।
कक्षा में, बच्चे व्यायाम तकनीक सीखते हैं और सामान्य शारीरिक फिटनेस की नींव रखते हैं। यह भविष्य में चोट के जोखिम को कम करता है और शिशुओं के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करता है। लोड को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, बच्चे की शारीरिक स्थिति और उसके पिछले खेल के अनुभव को ध्यान में रखते हुए।
नियमित कसरत उपस्थिति कम गतिशीलता के परिणामस्वरूप कई स्वास्थ्य समस्याओं की रोकथाम है। डॉक्टरों के अनुसार, आधुनिक स्कूली बच्चों की शारीरिक गतिविधि 20-30 साल पहले की तुलना में बहुत कम है। प्रति सप्ताह कुछ शारीरिक शिक्षा सबक पर्याप्त नहीं हैं, क्योंकि डब्ल्यूएचओ प्रतिदिन 1 घंटे के लिए शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है।
क्रॉसफ़िट में लगे होने के कारण, बच्चा अच्छी भावनाओं का एक हिस्सा प्राप्त करता है, जिसका उसके मस्तिष्क के काम पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अनुसंधान ने पुष्टि की है कि व्यायाम का सोच और सीखने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अन्य बच्चों के साथ समूह का दौरा करने से, बच्चे को नए दोस्त मिलेंगे जिनके साथ हॉल में प्रतिस्पर्धा करना, नए कौशल प्राप्त करना दिलचस्प होगा। क्रॉसफ़िट में, "समुदाय" पर बहुत ध्यान दिया जाता है - क्लब के सदस्यों के बीच मैत्रीपूर्ण संचार, प्रशिक्षण में और जिम के बाहर एक-दूसरे का समर्थन करना। यह निस्संदेह युवा एथलीटों के संचार कौशल पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

बच्चों के क्रॉसफ़िट के नुकसान के लिए, कई माता-पिता उच्च तीव्रता प्रशिक्षण और अभ्यास से डरते हैं जो बच्चों के लिए हानिकारक हैं। असल में, यदि प्रशिक्षण प्रक्रिया मध्यम रूप से तीव्र है, तो बच्चा एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में अभ्यास करेगा, और घर पर वह उचित पोषण और पर्याप्त नींद के कारण पूरी तरह से ठीक हो सकेगा, बच्चों के क्रॉसफिट कोई नुकसान नहीं करेगा।

अपने बच्चे के स्वास्थ्य के जोखिम को कम करने के लिए, दो बातों पर ध्यान देना जरूरी है। सबसे पहले, क्लब और कोच की पसंद के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण रखना आवश्यक है। प्रशिक्षण एक ऐसे व्यक्ति द्वारा आयोजित किया जाना चाहिए, जिसके पास बच्चों के साथ काम करने की उपयुक्त शिक्षा और अनुभव हो। वह संभावित रूप से एक कार्यक्रम तैयार करेगा, उसमें से संभावित हानिकारक अभ्यासों को बाहर करेगा, और अपने एथलीटों की उम्र को ध्यान में रखेगा।

दूसरे, माता-पिता को अपने बच्चे को डॉक्टर को दिखाना चाहिएउसकी स्वास्थ्य स्थिति की जांच करने और खेल गतिविधियों में प्रवेश पाने के लिए।

इसके अलावा, बच्चे को यह समझाना आवश्यक है कि प्रशिक्षण के दौरान उसे स्वयं के प्रति चौकस रहना चाहिए। यदि कोई समस्या है, तो थोड़ा एथलीट को तुरंत कोच को इसके बारे में सूचित करना चाहिए।

आयु समूहों में विभाजन

सभी जिमों में, क्रॉसफ़िट करने के लिए आने वाले बच्चों को कई समूहों में उम्र से विभाजित किया जाता है।

6 साल से कम उम्र के बच्चे। कुछ अनुभाग 4 या 3 साल की उम्र से युवा ग्राहकों को आमंत्रित करते हैं। यह सब कोच की शिक्षा और विशेषज्ञता पर निर्भर करता है।
7-9 साल के बच्चे। यह बच्चों के लिए सबसे आम क्रॉसफिट समूह है, क्योंकि छोटे छात्र बहुत सक्रिय हैं और स्कूल और होमवर्क के बाद उनका ध्यान आकर्षित करने की आवश्यकता है।
10-12 साल के बच्चे। इस उम्र में, प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले से ही अधिक जटिल होता जा रहा है, वयस्कों के लिए प्रशिक्षण के तत्व शामिल हैं (अतिरिक्त भार के साथ काम)।
किशोर। इस श्रेणी में 13-17 वर्ष के बच्चे शामिल हैं, और सबसे अधिक तैयार और सक्रिय बच्चे पहले से ही प्रतियोगिताओं में भाग ले सकते हैं।

प्रशिक्षण की कार्यात्मक विशेषताएं

नियमित फिटनेस के विपरीत, एक वयस्क की तरह, बच्चों के लिए क्रॉसफिट बहुत विविधता प्रदान करता है। प्रत्येक नया दिन WOD (वर्कआउट ऑफ द डे) पर आधारित एक नया कसरत कार्यक्रम है। यह कई सिद्धांतों पर बनाया गया है, उदाहरण के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास की एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। जितनी जल्दी हो सके ट्रेनर द्वारा इंगित समय के भीतर (एएफएपी), या प्रत्येक मिनट एक ही व्यायाम की पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या के साथ शुरू करें (यह कसरत ईएमओएम कहा जाता है)।

प्रत्येक कसरत आवश्यक रूप से शरीर को काम के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किए गए वार्म-अप से शुरू होती है। उदाहरण के लिए, बच्चे जॉगिंग, लंबी कूद, भालू चलना, फेफड़े, हवाई दस्तों के साथ शुरू कर सकते हैं। इसके बाद कई हॉल में एक विकास खंड है। यह नए या कठिन कौशल का अभ्यास करने के लिए 15-30 मिनट प्रदान करता है। पाठ के इस भाग के दौरान, बच्चा तकनीक में महारत हासिल करेगा और नए अभ्यास सीखेगा।

डब्ल्यूओडी की योजना बनाते समय, ट्रेनर क्रॉसफ़िट में उपयोग किए जाने वाले तीन अलग-अलग प्रकार के अभ्यासों को ध्यान में रखेगा।

एम (मेटाबोलिक / कार्डियो)। रस्सी कूदना, ट्रेडमिल, एक विशेष साइकिल (एयर बाइक), रोइंग मशीन और स्की ट्रेनर (स्की एर्ग) क्रॉसफ़िट के दौरान एक अच्छा कार्डियो लोड प्रदान करते हैं।
जी (जिम्नास्टिक)। इस फोकस में संतुलन, लचीलापन और समन्वय विकसित करने में मदद करने के लिए कई तरह के अभ्यास शामिल हैं। इनमें जंपिंग, पुल-अप्स, हैंडस्टैंड, "कॉर्नर", सोमरसॉल्ट्स, पुश-अप्स इत्यादि शामिल हैं।
डब्ल्यू (ताकत)... ताकत के काम में, वज़न के साथ बॉडीवेट प्रशिक्षण और व्यायाम दोनों हैं, एक बारबेल, भारी गेंदें, एक सैंडबैग, और डम्बल।

दिन की कसरत में, दो तौर-तरीके (मध्यम भार) के व्यायाम सबसे अधिक बार होते हैं, एक बार कम मात्रा में (हल्का कसरत) या तीनों (उच्च भार)।

अभ्यास और तैयार कार्यक्रमों के उदाहरण

बच्चों के क्रॉसफिट वर्कआउट में, ऐसे कई व्यायाम हैं जिनमें उनका अपना वजन एक बोझ के रूप में काम करता है।

पुश अप अपने पेक्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। इस कौशल को सीखना फर्श पर बच्चा के घुटनों के साथ एक हल्की स्थिति के साथ शुरू होता है। यह धड़ और कंधे की कमर को मजबूत करेगा ताकि वे बाद में सीधे-पैर पुश-अप पर आगे बढ़ सकें।
एयर स्क्वैट्स अपने पैरों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। स्क्वाट करने से बच्चे अपने समन्वय में सुधार करते हैं और पैर की मांसपेशियों की ताकत विकसित करते हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम आसन के लिए अच्छा है।
पुल अप व्यायाम - पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करने वाले बुनियादी अभ्यासों में से एक। यह काम में कई मांसपेशी फाइबर शामिल करता है, tendons और स्नायुबंधन को मजबूत करता है। इस कौशल को माहिर करना आमतौर पर क्षैतिज पुल-अप के साथ-साथ लोचदार बैंड का उपयोग करके या ट्रेनर की मदद से शुरू होता है।
Burpee - पूरे शरीर के लिए व्यायाम, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधि दोनों शामिल हैं। बच्चे को लेटते समय सहारा लेना चाहिए, ऊपर धक्का देना चाहिए, और फिर कूद कर उसके सिर पर ताली बजानी चाहिए।

इस तरह के व्यायाम के लिए सही तकनीक सीखना पहले महत्वपूर्ण है, और फिर पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि और तीव्रता में वृद्धि।

वर्कआउट में खेल उपकरण और फिटनेस उपकरण के साथ विभिन्न अभ्यास शामिल हैं।

रस्सी पर चढ़ना - कंधे की कमर के लिए उत्कृष्ट भार, यह समन्वय और अच्छी तरह से पकड़ विकसित करता है। सबसे पहले, बच्चा सीखता है कि अपने पैरों से रस्सी को ठीक से कैसे पकड़ना है, और कार्य को जटिल करने के लिए, वह अपने पैरों का उपयोग किए बिना चढ़ सकता है।
गेंद फेंकना - एक पूर्ण शरीर व्यायाम सटीक, चपलता और गति को विकसित करने के उद्देश्य से। गेंद को कोच द्वारा इंगित लक्ष्य पर फेंक दिया जाता है, जो शुरू में कम है। पहले वर्कआउट के लिए, साधारण गेंदों का उपयोग किया जाता है, अनुभवी युवा एथलीटों ने 3-6 किलोग्राम वजन वाले मेडबॉल फेंके।
उछलना - पैरों की मांसपेशियों के लिए अद्भुत व्यायाम। सबसे छोटे वाले डिस्क्स या कम बक्से, बड़े बच्चों पर कूद सकते हैं - 40 सेमी की ऊंचाई के साथ बोल्डर्स पर। जंपर्स को जटिल करने के लिए, वे अक्सर बर्प को जोड़ते हैं।
रोइंग - धीरज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसमें लगभग पूरे शरीर शामिल होता है। अगर जिम में कोई रोइंग मशीन है, तो बच्चों को इसका इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। यह एक्सरसाइज कूल डाउन और वार्म अप के लिए भी अच्छी है।
कूद रस्सी - पैर की मांसपेशियों के विकास और समन्वय के लिए अच्छा है। कई बच्चे उन्हें पसंद करते हैं, इसलिए बच्चे जल्दी से डबल और कभी-कभी ट्रिपल जंप करने लगते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के संबंध में, यह सबसे अच्छा है यदि बच्चा नियमित रूप से व्यायाम करता है, और प्रशिक्षक तीव्रता बढ़ाता है और कार्यक्रम में नए अभ्यास शामिल करता है। अधिकांश जिम में, बच्चे सप्ताह में तीन बार कक्षाओं में जाते हैं। इसे अधिक बार करना अवांछनीय है ताकि बच्चे के शरीर को ठीक होने में समय लगे।

आपको बच्चों के वर्कआउट में वयस्कों के लिए तैयार कार्यक्रमों का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि युवा एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण भार contraindicated हैं। यदि माता-पिता इसे अपने दम पर कर रहे हैं और बच्चे को क्रॉसफिट से परिचित कराने का फैसला किया है, तो एरोबिक भार (दौड़ना, कूदना) के अलावा बॉडीवेट व्यायाम के आधार पर एक कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है।