एक बच्चे और उसके जन्म को सहन करना, हालांकि वे प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाएं हैं, शरीर के लिए एक निशान के बिना पास नहीं होते हैं। बच्चे के जन्म के बाद, शरीर को निश्चित रूप से बहाल करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि बढ़ा हुआ तनाव पेट की प्रेस, पेरिनेम की मांसपेशियों के स्वर को कमजोर करता है, और गर्भावस्था के दौरान शुरू हुई नसों के साथ समस्याएं प्रगति कर सकती हैं। बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक्स शरीर की पूर्ण और प्रभावी वसूली के लिए आवश्यक है। जितनी जल्दी इसे शुरू किया जाएगा, उतनी ही तेजी से और बेहतर रिकवरी प्रभाव होगा।
यदि बच्चे के जन्म के दौरान कोई पेरिनियल आँसू या चीरा नहीं था, तो आप बहुत जल्द ही कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, बच्चे के प्रकट होने के अगले दिन, यदि निश्चित रूप से, आपकी भलाई इस बात की अनुमति देती है। यदि टांके लगाए गए हैं, तो आपको तब तक इंतजार करने की जरूरत है जब तक वे ठीक नहीं हो जाते हैं, इसमें लगभग 2 महीने लगते हैं।
बेली रिकवरी के लिए दिन में पांच मिनट
प्रसव के बाद पुनर्निर्माण जिमनास्टिक में अभ्यास के विभिन्न सेट शामिल हैं। शायद सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थान पेट है। टूटी हुई पेट की मांसपेशियों को कई असुविधाएं होती हैं जिन्हें आप जल्दी से खत्म करना चाहते हैं। यह मुख्य रूप से पेशाब और शौच के लिए आग्रह की अनुपस्थिति है, जो विभिन्न समस्याओं और यहां तक कि शर्मिंदगी से भरा है।
पेट के लिए जिमनास्टिक्स भी आंकड़े को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, एक पट्टी पहनने तक सीमित नहीं है। पट्टी केवल मांसपेशियों को ठीक करती है, लेकिन उन्हें अनुबंध करने के लिए मजबूर नहीं करती है, जिसका अर्थ है कि इससे वसूली नहीं होती है।
पेट की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, यह बहुत ही सरल अभ्यास के एक जोड़े को करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन उन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए। इस तरह के जिम्नास्टिक में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन कर्तव्यनिष्ठ और निरंतर प्रदर्शन के साथ, यह ध्यान देने योग्य प्रभाव देगा।
व्यायाम 1. पेट में खींचना
हम अपनी पीठ पर लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर अच्छी तरह से दबाते हैं, पेट पर हथेलियां।
साँस छोड़ने पर, हम दृढ़ता से पेट में खींचते हैं और 4-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हैं। फिर हम गहरी, धीमी सांस लेते हैं और व्यायाम दोहराते हैं। एक दृष्टिकोण में, आप 8-10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
व्यायाम 2. एक "पुल" बनाना
हम पहले अभ्यास के दौरान उसी स्थिति को स्वीकार करते हैं। साँस छोड़ने के बाद, श्रोणि को उठाएं, नितंबों को खींचकर पेट में खींच लें। उसी समय, अपना सिर उठाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दबाएं।
यह अभ्यास आसान नहीं है, इसलिए यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है। इसके साथ कुछ भी गलत नहीं है, समय के साथ मांसपेशियों को टोन और ताकत प्राप्त होगी, और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ सकती है।
एक जटिल दृष्टिकोण
बहुत कम महिलाएं ऐसी होती हैं, जिनके बच्चे के जन्म के बाद एकमात्र समस्या पेट की होती है। ज्यादातर मामलों में, पूरे शरीर को मांसपेशियों को ठीक करने और टोन करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको प्रसवोत्तर समस्याओं से एक व्यापक तरीके से निपटने की आवश्यकता है, अर्थात्, विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें और शरीर के सभी हिस्सों का उपयोग करें।
यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो स्तनपान के बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है। अभ्यास करने के लिए, आपको आरामदायक कपड़े, एक छोटा तकिया और एक हंसमुख मूड की आवश्यकता होगी। जिम्नास्टिक के दौरान सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और सावधानी से किया जाना चाहिए।
वैरिकाज़ नसों के प्रभाव को रोकने के लिए व्यायाम
# 3 व्यायाम करें
हम एक झूठ बोलने की स्थिति लेते हैं, सामना करते हैं। पैरों को घुटनों पर मोड़ने की जरूरत है, पैरों को एक साथ लाया जाना चाहिए और दृढ़ता से फर्श पर दबाया जाना चाहिए। हम शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाते हैं, हथेलियां नीचे की ओर मुड़ जाती हैं। हम घुटनों को अलग किए बिना अपने पैरों को सीधा करते हैं, और हमारे पैर की उंगलियों को 10 गुना बल के साथ निचोड़ते हैं (जैसे कि हम पंजे में खींच रहे थे)। फिर हम पैरों को उनकी पिछली स्थिति में लौटाते हैं।
व्यायाम ४
स्थिति को बदले बिना, हम एक पैर को ऊपर उठाते हैं, घुटने पर पूरी तरह से सीधा करते हैं, और जुर्राब को अपनी ओर खींचते हैं और खुद से दूर होते हैं। पैर आंदोलनों को 10 बार और एक बड़े आयाम के साथ किया जाना चाहिए। फिर हम दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया करते हैं।
पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
5 व्यायाम करें
हम अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाते हैं, अपने हाथों, हथेलियों को नीचे, हमारे पेट पर डालते हैं। हम धीरे-धीरे सांस लेते हैं, फिर शांत होकर सांस लेते हैं, जैसे कि ध्वनि "हाहा"। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने हाथों से थोड़ी मदद करते हुए पेट को अपने आप खींच लेते हैं। आपको अपने हाथों से दबाने की ज़रूरत नहीं है, यह पबिस से नाभि तक दिशा में पथपाकर होना चाहिए। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। (चित्र 1 व्यायाम से)
व्यायाम ६
अब हम अपनी तरफ लपके। असुविधा और असुविधा पर ध्यान न देने के लिए, आप अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। शुरुआती स्थिति के अलावा, यह अभ्यास पिछले एक से अलग नहीं है: हम पेट में भी आकर्षित करते हैं क्योंकि हम ध्वनि "हाआआ" के साथ सांस लेते हैं और अपने हाथों से मदद करते हैं। हम प्रत्येक अभ्यास को 10 पुनरावृत्ति करते हुए करते हैं।
व्यायाम 7
हम अपने पेट को चालू करते हैं, निचले पेट के नीचे एक छोटा तकिया लगाते हैं, कोहनी पर शरीर का समर्थन करते हैं। हम एक सांस लेते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम श्रोणि को आगे बढ़ाते हैं। साँस लेना पर, हम मूल स्थिति लेते हैं। व्यायाम 10-12 बार किया जाता है। अभ्यास के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि छाती पर दबाव न डाला जाए ताकि छाती स्वयं अधिक भीड़-भाड़ न हो।
हम बच्चे के जन्म के बाद पेट को बहाल करने के तरीके पर एक वीडियो देखते हैं
पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
व्यायाम 8
प्रारंभिक स्थिति - बैठे या लेटे हुए। हम योनि और गुदा की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करते हैं। इस अभ्यास के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, क्योंकि हर बार ऐसा लगता है कि समान मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं। जब जुदाई स्पष्ट है, तो आप गुदा से पबियों तक संकुचन की "लहर" संचालित करने का प्रयास कर सकते हैं। होंठ और मुंह की मांसपेशियों को आराम और सांस लेने पर नियंत्रण इस अभ्यास को सही ढंग से करने में मदद करेगा।
यह अभ्यास बहुत प्रसिद्ध केगेल अभ्यासों के समान है, जो विभिन्न दरों पर पेरिनेम की मांसपेशियों के संकुचन में सटीक रूप से शामिल हैं। इस तरह के जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म से पहले और बाद में दोनों उपयोगी होंगे।
वीडियो: पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम करता है
व्यायाम ९
हम अपनी तरफ लपके। सिर, कंधे और श्रोणि एक सीधी रेखा में हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। निचले हाथ को सिर के नीचे रखा जाना चाहिए, ऊपरी बांह मुड़ी हुई है और नाभि के पास मुट्ठी या हथेली के साथ सतह के खिलाफ टिकी हुई है। इस स्थिति में होने के नाते, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, हम श्रोणि (ऊपरी हाथ पर समर्थन) बढ़ाते हैं, जबकि साँस लेते हुए, हम इसे कम करते हैं। हम दोनों तरफ 8-10 बार दोहराते हैं।
व्यायाम १०
हम एक झूठ बोलने की स्थिति का सामना करते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, पैर फर्श पर आराम करते हैं, हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम मोज़े को अपनी ओर खींचते हैं और अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ पैर तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, श्वास - हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, साँस छोड़ते हैं - हम व्यायाम दोहराते हैं, लेकिन हम पहले से ही अपने दाहिने हाथ से दाहिने पैर तक पहुँच रहे हैं। हम दाएं और बाएं तरफ 5-6 पुनरावृत्ति करते हैं।
व्यायाम ११
हम सभी चौकों पर मिलते हैं। सिर, कंधे और श्रोणि एक ही ऊंचाई पर हैं, घुटनों को अलग-अलग कंधे की चौड़ाई के बारे में बताया गया है। हम साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचते हैं और सतह से बाएं हथेली और दाहिने पैर को फाड़ते हैं, श्वास - प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, साँस छोड़ते हैं - व्यायाम को दोहराएं, "विकर्ण" को बदल दें। हम 10-12 बार करते हैं।
व्यायाम १२
हम पढ़ाई जारी रखते हैं, सभी चौकों पर खड़े हैं। इस समय हथेलियों पर आराम करें और पैरों को ऊपर उठाएं। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, हम श्रोणि को बढ़ाते हैं, घुटनों को सीधा करते हैं और हथेलियों पर वजन वितरित करते हैं और पैरों को ऊपर उठाते हैं। हम 10-12 पुनरावृत्ति करते हैं।
व्यायाम १३
हम फिर से अपनी तरफ लपके। निचली भुजा सीधी और शरीर समकोण पर, हथेली में आराम। ऊपरी बांह को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। साँस छोड़ने पर, हम श्रोणि को सतह से फाड़ देते हैं और थोड़ा उठते हैं। साँस लेना पर, हम मूल मुद्रा लेते हैं। हम प्रत्येक पक्ष पर 8-10 पुनरावृत्ति करते हैं।
पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें
व्यायाम १४
हम दीवार की ओर मुंह करके खड़े हैं। अपनी हथेलियों और प्रकोष्ठों के साथ हम दीवार के खिलाफ आराम करते हैं, हमारे पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं और हमारे कंधों की चौड़ाई के पार होते हैं। हम प्रेस की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, जैसे कि हम दाहिनी कोहनी को विपरीत घुटने के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं, और फिर, इसके विपरीत, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर। वास्तव में, यह आंदोलन नहीं किया जाता है, केवल पेट की मांसपेशियों को तनाव होता है।
अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना
काश, एक गर्भवती महिला का वजन न केवल भ्रूण, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव और परिसंचारी रक्त की बढ़ी हुई मात्रा के कारण बढ़ता है। अपने स्वयं के अतिरिक्त पाउंड, जो गर्भावस्था के दौरान प्रकट हुए हैं, नई माँ को "छड़ी" देते हैं और जन्म देने के बाद उसके साथ रहते हैं। चूंकि बच्चे के जन्म के बाद पोषण में खुद को दृढ़ता से सीमित करना असंभव है, इसलिए वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प जिम्नास्टिक है।
हम इस विषय पर पढ़ते हैं:
- बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से वजन कम कैसे करें?
- बच्चे के जन्म के बाद पेट पर खिंचाव के निशान: कैसे उन्हें घर पर हटाने और हार्डवेयर कॉस्मेटोलॉजी का उपयोग करने के लिए
- बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना - मूल सलाह
- वजन घटाने की तकनीक - ऑनलाइन पाठ्यक्रम "मॉम + बेबी"
सिंडी क्रॉफोर्ड विधि
सिंडी क्रॉफर्ड के प्रसवोत्तर व्यायाम इस उद्देश्य के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। व्यायाम के इस सेट को व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर विकसित किया गया था और इसमें व्यायाम के तीन समूह शामिल हैं: ए - बुनियादी अभ्यास जो कहीं भी और किसी भी समय किए जा सकते हैं, बी - व्यायाम विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से, वसा जलने के लिए गहन अभ्यास। वीडियो प्रशिक्षण सार्वजनिक डोमेन में पाया जा सकता है, उन्हें अभ्यास "न्यू डाइमेंशन" के एक सेट के रूप में भी जाना जाता है। वर्चुअल ट्रेनर के साथ काम करना बहुत सुविधाजनक है। नियमित व्यायाम के साथ, परिणाम 2 सप्ताह के बाद दिखाई देते हैं।
